Auf die Plätze…

Wenn Triathleten im Gleichtakt Länge um Länge im Pool abspulen, ist die Trainingszeit schlecht eingesetzt. Drei Mustertrainings, wie du schneller schwimmen lernst.

Dieser Artikel wird präsentiert von FIT for LIFE.

 

Ob Läufer, Velofahrer oder Triathlet: Ausdauersportler spulen die meisten Umfänge ihres Trainings in einem gemässigten Tempo und im Dauermodus ab. Dies oft zurecht, da das Grundlagentraining bei allen Belastungen über mehrere Stunden die meiste Zeit in Anspruch nimmt. Beim Schwimmen liegt der Fall ein wenig anders. Wer einmal ein Schwimmtraining eines Schwimmclubs mitverfolgt hat, weiss: Kilometer langes Bahnenschwimmen im Gleichtakt gibt es da nicht. Vielmehr wird die Trainingszeit in zahlreiche Einzelelemente aufgeteilt, die entweder mit klaren Technik- und Koordinationssaufgaben oder schnell und intensiv absolviert werden.

Nicht lange, sondern hochwertig

Triathleten, die eher mässig schwimmen, tun daher gut daran, viel Zeit mit spielerischen Technikübungen zu verbringen, die dem Schweben, Gleiten, Atmen und Antreiben dienen und sich positiv auf Wasserlage und -gefühl sowie den Abdruck in Händen, Armen und Beinen auswirken.

 

Technisch fortgeschrittene Triathleten richten ihren Fokus im Schwimmtraining vermehrt auf die Tempoarbeit. Oberstes Ziel dabei ist neben Geschwindigkeit und Tempohärte vor allem die Effizienz. Denn bei Triathleten geht es – anders als bei reinrassigen Schwimmern – in der Regel darum, möglichst «erholt» aus dem Wasser zu steigen. Technische Übungen schulen die Fähigkeiten, nicht nur schnell, sondern eben auch effizient und kraftsparend schwimmen zu können.

 

Mit den Mustertrainings auf den folgenden Seiten sorgst du dafür, dass es nicht nur «Auf die Plätze» und «fertig», sondern auch «los!» heisst.

Mustertraining 1 / Wassergefühl / Technik

Umfang: 1,7 km – 2,5 km

  • 100 - 200 m beliebig einschwimmen
  • 4 x 100 m: Jeweils 25 m Paddel-Übung mit Front-Atmung und 25 m Kraul ganze Lage. Pause nach 100 m.
  • 1. Serie: Front-Paddeln
  • 2. Serie: Hundekraul-Paddeln
  • 3. Serie: Kippfenster-Paddeln
  • 4. Serie: Enten-Paddeln
  • · 200 - 400 m Kraul am Stück in gleichmässigem Tempo. Dabei auf hohen Ellbogen in der Zug- und kräftigen Abdruck in der Druckphase achten
  • · 3 x 100 m: Jeweils 25 m Armzug-Übung und 25 m Kraul ganze Lage. Pause nach 100 m
  • 1. Serie: 2er-Abschlag, beim 2. Zug zur Seite atmen
  • 2. Serie: einarmig (ruhiger Arm nach vorne gestreckt) mit Seitenatmung
  • 3. Serie: 3. Unterwasser-Kraul mit Seitenatmung
  • · 200 - 400 m Kraul am Stück in gleichmässigem Tempo. Dabei auf korrekte Kopfstellung beim Atmen konzentrieren: Der Kopf dreht sich gut 90 Grad zur Seite, das untere Brillenglas behält Kontakt mit dem Wasser
  • · 2 x 100 m: Jeweils 25 m Beinschlag-Übung und 25 m Kraul ganze Lage. Pause nach 100 m.
  • 1. Serie: 1. Superman mit 6er-Wechsel
  • 2. Serie: 2. Kraulbeinschlag in Seitenlage (ruhiger Arm liegt an oder zeigt nach aussen)
  • 200 - 400 m Kraul am Stück. Dabei mit der Amplitude des Beinschlags spielen: mal ausladende und langsame Beinschläge, dann wieder kleine, schnelle ausführen
  • 100 - 200 m ausschwimmen

Mustertraining/ Tempo für die olympische Distanz

Umfang: 2,3 km

  • 100 m beliebig einschwimmen
  • 6 x 50 m qualitatives Einschwimmen (technische Übungen und Kraul ganze Lage im Wechsel), Pausen nach Belieben
  • 4 x 50 m mit 15 Sekunden Pause:
  • 1. komfortables Ausdauertempo
  • 2. Tempo innerhalb 50 m von zügig auf sehr schnell steigern
  • 3. ziemlich zügig mit kleinen, schnellen Beinschlägen
  • 4. sehr schnell
  • 100 m locker
  • 4 x 50 m wie oben, diesmal aber nur 10 Sekunden Pause
  • 100 m locker
  • 4 x 100 m Kraul negativ geschwommen (jeder 100er ist 2-3 Sekunden schneller als der vorangehende; erste Länge locker, damit drei Steigerungen möglich sind) mit 20 Sekunden Pause
  • 100 m Kraul sehr schnell
  • 100 m beliebig locker, kein Kraul
  • 4 x 100 m Kraul negativ geschwommen wie oben, Pause auf 15 Sekunden verkürzen.
  • 100 m Kraul all out, also volle Kanne, so schnell, wie es geht
  • 200 m beliebig ausschwimmen, kein oder wenig Kraul

Mustertraining/ Tempo für die Ironman-Distanz

Umfang: 3,8 km

  • 300 m beliebig einschwimmen
  • 6 x 100 m qualitatives Einschwimmen (2 x25 m technische Übungen, 50 m Kraul locker und 25 m Kraul im Tempo gesteigert), Pausen nach Belieben
  • 100 m beliebig locker, kein Kraul
  • 5 x 100 m Kraul mit 30 Sekunden Pause
  • 1. komfortables Ausdauertempo
  • 2. 50 m komfortables Ausdauertempo, 50 m zügig
  • 3. Tempo innerhalb von 100 m von komfortabel auf sehr schnell steigern
  • 4. 50 m zügig, 50 m schnell
  • 5. schnell
  • 100 m beliebig locker, kein Kraul
  • 4 x 150 m Kraul mit 40 Sekunden Pause
  • 1. 150 m komfortables Ausdauertempo
  • 2. 100 m komfortables Ausdauertempo und 50 m schnell
  • 3. 50 m komfortables Ausdauertempo und 100 m schnell
  • 4. 150 m schnell
  • 100 m beliebig locker, kein Kraul
  • 3 x 200 m Kraul mit 50 Sekunden Pause
  • 1. 5 Züge locker, 7 Züge schnell im Wechsel
  • 2. zügiges Dauertempo, jede 2. Bahn viel Beinschlag
  • 3. zügiges Dauertempo, jede 4. Bahn sehr schnell
  • 100 m beliebig locker, kein Kraul
  • 2 x 300 m Kraul mit 60 Sekunden Pause
  • 1. Kraul (nach Wunsch mit Paddles und Pull-Buoy), 2. Hälfte schneller als die 1. Hälfte
  • 2. 50 m zügig und 50 m sehr schnell im Wechsel
  • 200 m beliebig ausschwimmen, kein oder wenig Kraul