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Das musst du als Ausdauersportler über Protein wissen

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Protein respektive Eiweiss erfüllt viele wichtige Funktionen in deinem Körper. Für Ausdauersportler geht es vor allem um Regeneration, Aufbau- und Erhalt von Muskelmasse, Gewichtskontrolle und Immunabwehr. Wir erläutern dir, was du zum Thema Protein wissen musst.

 

Täglicher Bedarf

Damit der Körper seine Aufgaben optimal erfüllen kann, musst du ihn mit dem nötigen Grundbedarf an Protein versorgen. Die Swiss Society for Sports Nutrition empfiehlt Sportlern daher eine tägliche Menge von ca. 1,3-1,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Das bedeutet für eine Frau von 60 kg rund 80-110 g Protein pro Tag, während ein Mann von 80 kg Körpergewicht etwa 105-144 g Nahrungseiweiss benötigt. Für spezielle Phasen wie etwa im Kraftaufbau, bei Diäten oder auch im Kraftsport gelten höhere Empfehlungen von 2,0-2,7 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Mit einem speziellen Proteinrechner lässt sich der empfohlene Tagesbedarf abgestimmt auf die individuellen Ziele berechnen.

 

Einnahmezeitpunkt

Das Körpereiweiss befindet sich in einem dynamischen Gleichgewicht. Es wird ständig auf- und abgebaut. Man spricht hier von Anabolie bzw. Katabolie. Daher bist du auf eine regelmässige Einnahme angewiesen. Für eine optimale Proteinsynthese sollten rund 20-30 g Protein alle 3-4 Stunden konsumiert werden.

 

Proteinquellen und Qualität

Idealerweise deckst du deinen Proteinbedarf bereits mit der Allgemeinernährung ab, was jedoch aus verschiedenen Gründen (Logistik, Timing, Handling) teilweise aufwändig und nachteilig sein kann. Bequemer und zeitsparender sind Proteinprodukte und -supplemente. Es lohnt sich, auf hochwertige Produkte und vertrauenswürdige Quellen zu achten, welche beste Qualität und Funktionalität garantieren.

Regeneration

Für die Neubildung und Reparatur deiner beanspruchten Muskulatur benötigst du die relevanten Baustoffe. Für eine optimale Regeneration solltest du möglichst rasch nach der Belastung ca. 20-30 g aus schnell verfügbaren, hochwertigen Proteinquellen einnehmen. Ideal sind Molke-Protein z. B. WHEY PROTEIN oder ein Recovery-Shake wie beispielsweise PRO RECOVERY.

Da dein Stoffwechsel auch Stunden nach intensiven Trainings und Wettkämpfen auf Hochtouren läuft, solltest du darauf achten, die Proteinaufnahme alle 3-4 Stunden zu wiederholen. Hierzu eignen sich Basisproteine aus Mehrkomponenteneiweiss wie MULTI PROTEIN wie auch WHEY CONCENTRATE oder Festnahrung in Form von Protein-Riegeln, wie beispielsweise PROTEIN LOW CARB BAR oder PROTEIN 36 BAR.

Der Schlaf ist die wichtigste Phase der Regeneration. Um die katabole Phase zu verkürzen, ist ein möglichst langanhaltender Aminosäureneinstrom während der mehrstündigen, nächtlichen Ruhephase empfehlenswert. Mehrkomponenteneiweiss wie MULTI PROTEIN oder auch sogenanntes Nachtprotein wie CASEIN stellen ideale Eiweissquelle dar, weil sie langsam und beständig verdaut werden

 

Kraft- und Muskelaufbau

Für dein Kraft- und Muskelaufbautraining gelten grundsätzlich dieselben Grundsätze bezüglich der Proteineinnahme wie bei der Regeneration, jedoch idealerweise mit etwas höheren Gesamtproteinmengen. Zusätzlich ist wichtig, Netto-Kalorienbilanz positiv zu halten. Das heisst, es muss über den Tag verteilt mehr Energie aufgenommen als verbrannt werden.

 

Gewichtskontrolle

Für einen Gewichtsverlust brauchst du zwingend eine negative Energiebilanz. Das heisst: Du musst mehr Energie verbrauchen als dass du aufnimmst. Eine regelmässige und erhöhte Proteinversorgung spielt auch in Phasen der Gewichtsreduktion eine ganz entscheidende Rolle. Einerseits weisen Proteine einen höheren Sättigungsgrad auf als Kohlenhydraten, andererseits benötigst du für die Verdauungsarbeit von Protein mehr Energie, was netto weniger aufgenommene Kalorien bedeutet. Proteine sind während einer Diät auch deshalb wichtig, weil sie dem Abbau von Muskulatur und körperwichtigen Strukturen entgegenwirken.

 

Immunabwehr

Eiweiss ist der Hauptbaustoff und Energielieferant des Immunsystems. Deshalb steigt dein Eiweissbedarf im Falle eines Infektes stark an! Um die Ausbreitung der viralen oder bakteriellen Erreger zu stoppen, müssen auf die Schnelle eine grosse Zahl an Abwehrzellen und Immunfaktoren produziert werden.